مهم ترین اسیدهای چرب و منابع غذایی آن ها

در این مقاله به انواع اسیدهای چرب به همراه منابع غذایی ان ها می پردازیم.نام اسید چرب

نوع اسید چرب

منابع غذایی

پالمیتیک

SFA

روغن پالم، چربی گوشت گاو، روغن هسته پالم

استئاریک

SFA

کره کاکائو، چربی گوشت گاو

اسید میریستیک

SFA

روغن نارگیل، کره

اسید لوریک

SFA

روغن نارگیل، روغن هسته خرما

اسید اولئیک

MUFA

روغن زیتون، روغن کلزا (کانولا)

اسید لینولئیک

PUFA

روغن ذرت، روغن سویا، روغن گل رنگ، روغن پنبه دانه

اسید لینولنیک

PUFA

روغن سویا، روغن دانه کتان، روغن کلزا (کانولا)

اسید آراشیدونیک

PUFA

انواع گوشت ها

اسید ایکوزاپالنتاتوئیک

PUFA

روغن ماهی

اسید دکوزاهگزانوئیک

PUFA

روغن ماهی
اسیدهای چرب اشباع (SFA)

اسیدهای چرب اشباع بطور قابل ملاحظه ای در چربی گوشت، کره، مارگارین، پیه و روغنهای نـبـاتـی هـیـدروژنه وجـود دارند. ولی روغنهای حیوانی شامل اسیدهای چرب بلند زنجیر (۲۰-۱۶ کربنه) می باشند و در حرارت اتاق جامدند. کره و شیر حاوی اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (۱۰-۴ کـربـنـه) می بـاشند. روغـن نـارگیل دارای اسیدهای چرب زنجـیــره مـتـوسط (۱۴-۱۲کربـنـه) می باشد و به همین دلیل در حرارت اتاق نیمه مایع است.

- اسیدهای چرب یک غیر اشباع (MUFA) [1]

این نوع اسیدهای چرب در تمام فرآورده های حیوانی و گیاهی یافت می شوند. اسیدهای چرب تک غیر اشباع در زیتون، روغن بادام زمینی و بیشتر مغزها وجود دارند. روغن زیتون دارای ۷۵% اسید چرب تک غیر اشباع (اسید اولئیک) می باشد و به همین دلیل دارای قوام خاصی است.

- اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA)

روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، سویا، کلزا (کانولا)، دانه ها، مغزها و ماهی های چرب از مهمترین منابع غذایی اسیدهای چرب چند غیر اشباع به شمار می روند. اسید لینولئیک (w6) یکی از متداولترین اسیدهای چرب چندغیر اشباع است که معمولا” در روغنهای گیاهی نظیر آفتابگردان وجود دارد. اسیدهای چرب دکوزاهگزاننوئیک و ایکوزاپنتانوئیک (w3) بطور معمول در ماهی های چرب مانند ساردین، سالمون، هالیبوت، ماهی خال مخالی و قزل آلا وجود دارند.

- اسیدهای چرب ضروری (EFA)[2]

برخی از اسیدهای چرب که در بدن ساخته نمی شوند ولی در حفظ سلامتی انسان نقش حیاتی به عهده دارند، اسیدهای چرب ضروری نامیده می شوند. اسیدهای چرب ضروری عبارتند از: اسید آلفا لینولنیک (w3)، اسید لینولئیک (w6) و اسید آراشیدونیک

اسیدهای چرب امگا-۳ بطور عمده در دانه ها، مغزها و ماهی های چرب یافت می شوند. روغن کلزا (کانولا)، تخم کتان و شاهدانه منابع خوبی از w3 هستند. اسیدهای چرب امگا-۶ بطور معمول در روغن های گیاهی نظیر آفتابگردان، ذرت و سویا وجود دارند.

اسید لینولئیک (w6) ناپایدار بوده و در برابر نور و اکسیژن واکنش نشان می دهد. اسید لینولنیک (w3) 5 بار ناپایدارتر از اسید لینولئیک می باشد و در برابر نور یا اکسیژن به سرعت اکسیده می شود.

در یک رژیم غذایی متعادل نسبتw-6:w3 باید حدود (۵:۱) باشد در حالی که این نسبت در حال حاضر بین ۱۵:۱ تا ۲۰:۱ متغیر است